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quinta-feira, 26 de fevereiro de 2015
New York City Marathon FINISHER
Chegou o certificado oficial da Maratona de NY! 42 km inesquecíveis...
SALVE A SUA TEMPORADA
Veja como renovar as suas metas de corrida quando o treino sair dos trilhos
Por Alex Hutchinson
Por Alex Hutchinson
Em abril, a atleta profissional americana Amy Hastings desistiu da Maratona de Boston três semanas antes da largada porque os treinos não tinham saído como ela esperava. Mas seu colega de equipe na Olimpíada de 2012 Ryan Hall seguiu em frente, apesar de uma preparação cheia de lesões. Ele se esforçou até terminar em decepcionantes 2h17min50, quase 13 minutos mais lento do que seu melhor tempo.
Nunca é fácil decidir quando jogar a toalha antes de uma competição – não apenas para atletas de elite, que dependem de bons resultados para viver. Ninguém gosta de deixar para trás taxas de inscrição, aulas puxadas e a chance de perseguir uma meta. Mas persistir nem sempre é o mais inteligente. Quando o treinamento não saiu como programado, veja como decidir o que fazer com base nos sinais de alerta que você vai encontrar.
AJUSTE AS METAS
Digamos que você perdeu até duas semanas de treinos por causa de uma pequena lesão ou doença e, depois, recuperou a saúde completamente. Ou então dedicou menos horas às pistas por até quatro semanas por causa de compromissos pessoais ou profissionais. Relaxe. Ainda dá para correr a prova planejada. Para isso, reveja a sua expectativa de tempo: diminua sua meta de pace entre 5% e 10%, pelo menos na primeira metade da prova. Se estiver se sentindo bem a partir desse ponto, aumente o ritmo.
Se o treino não está fluindo como o esperado – você está perdendo seu pace nos treinos e precisando interromper corridas longas, por exemplo – e possíveis problemas de saúde, como anemia, estão descartados, considere competir, sim. Resista ao ímpeto de desistir só porque tem medo de ficar para trás.
ADIE A COMPETIÇÃO
Participando de uma prova mais adiante, você pode ficar uma ou duas semanas longe dos treinos sem precisar reduzir as metas. Dê a si mesmo tempo para uma recuperação. Para cada semana de corrida totalmente perdida, adie a competição em três semanas. Para cada semana de treino abaixo da sua média (com resfriado, por exemplo), adie em uma semana.
A situação mais complicada é quando você se sente muito cansado. É importante saber que existe uma diferença sutil entre excesso de treinamento e overtraining. Se seus tempos têm piorado por várias semanas seguidas e seu corpo está exausto, experimente reduzir de 30% a 50% o volume por até duas semanas e limite-se a correr leve. Se começar a se sentir melhor, programe-se para competir, mas mais tarde do que planejava. Se não evoluir, siga o próximo passo, abaixo.
CANCELE E RENOVE-SE
Às vezes, você precisa realmente parar. Com lesões sérias, como fraturas por stress, não há negociação. Mesmo as menos graves, como canelite ou fascite plantar, podem pôr fim a uma temporada. Se uma contusão se estender por mais de quatro semanas, cancele as provas futuras e mude seu foco para a recuperação.
É fácil negligenciar sinais de alerta de overtraining. Preste atenção em corridas mais lentas, dificuldade para dormir, fadiga persistente e irritabilidade. Se duas semanas de treino reduzido não começarem a reverter esses sintomas, tente ficar uma semana inteira sem calçar os tênis. Se nem isso ajudar, diga não às competições e retorne às pistas apenas quando se sentir pronto. É fisicamente possível ir adiante mesmo com overtraining, mas você nunca vai conseguir render o seu melhor se não chegar à largada com o corpo saudável, a mente tranquila e as pernas descansadas.
ALEX HUTCHINSON, físico e corredor canadense, é um pesquisador voraz das descobertas da ciência aplicadas ao exercício.
Nunca é fácil decidir quando jogar a toalha antes de uma competição – não apenas para atletas de elite, que dependem de bons resultados para viver. Ninguém gosta de deixar para trás taxas de inscrição, aulas puxadas e a chance de perseguir uma meta. Mas persistir nem sempre é o mais inteligente. Quando o treinamento não saiu como programado, veja como decidir o que fazer com base nos sinais de alerta que você vai encontrar.
AJUSTE AS METAS
Digamos que você perdeu até duas semanas de treinos por causa de uma pequena lesão ou doença e, depois, recuperou a saúde completamente. Ou então dedicou menos horas às pistas por até quatro semanas por causa de compromissos pessoais ou profissionais. Relaxe. Ainda dá para correr a prova planejada. Para isso, reveja a sua expectativa de tempo: diminua sua meta de pace entre 5% e 10%, pelo menos na primeira metade da prova. Se estiver se sentindo bem a partir desse ponto, aumente o ritmo.Se o treino não está fluindo como o esperado – você está perdendo seu pace nos treinos e precisando interromper corridas longas, por exemplo – e possíveis problemas de saúde, como anemia, estão descartados, considere competir, sim. Resista ao ímpeto de desistir só porque tem medo de ficar para trás.
ADIE A COMPETIÇÃO
Participando de uma prova mais adiante, você pode ficar uma ou duas semanas longe dos treinos sem precisar reduzir as metas. Dê a si mesmo tempo para uma recuperação. Para cada semana de corrida totalmente perdida, adie a competição em três semanas. Para cada semana de treino abaixo da sua média (com resfriado, por exemplo), adie em uma semana.A situação mais complicada é quando você se sente muito cansado. É importante saber que existe uma diferença sutil entre excesso de treinamento e overtraining. Se seus tempos têm piorado por várias semanas seguidas e seu corpo está exausto, experimente reduzir de 30% a 50% o volume por até duas semanas e limite-se a correr leve. Se começar a se sentir melhor, programe-se para competir, mas mais tarde do que planejava. Se não evoluir, siga o próximo passo, abaixo.
CANCELE E RENOVE-SE
Às vezes, você precisa realmente parar. Com lesões sérias, como fraturas por stress, não há negociação. Mesmo as menos graves, como canelite ou fascite plantar, podem pôr fim a uma temporada. Se uma contusão se estender por mais de quatro semanas, cancele as provas futuras e mude seu foco para a recuperação.É fácil negligenciar sinais de alerta de overtraining. Preste atenção em corridas mais lentas, dificuldade para dormir, fadiga persistente e irritabilidade. Se duas semanas de treino reduzido não começarem a reverter esses sintomas, tente ficar uma semana inteira sem calçar os tênis. Se nem isso ajudar, diga não às competições e retorne às pistas apenas quando se sentir pronto. É fisicamente possível ir adiante mesmo com overtraining, mas você nunca vai conseguir render o seu melhor se não chegar à largada com o corpo saudável, a mente tranquila e as pernas descansadas.
ALEX HUTCHINSON, físico e corredor canadense, é um pesquisador voraz das descobertas da ciência aplicadas ao exercício.
terça-feira, 24 de fevereiro de 2015
Meia Internacional de Sampa chegando - amigão Ricardo vai nos representar!
Meia Maratona de São Paulo: entrega de kits será nos dias 27 e 28
http://www.correrpelomundo.com.br/
Uma das principais provas de rua do calendário nacional, a Meia Maratona Internacional de São Paulo, completará sua nona edição no dia 1º de março. Serão 21.097 metros por ruas e avenidas da Capital Paulista, além de uma prova de 5 km para quem quer um desafio de menor distância.
As largadas começam às 6h40, com a categoria Cadeirantes, na Praça Charles Miller, s/nº, em frente ao Estádio do Pacaembu, local também da chegada. Encerradas as inscrições, agora o segundo passo é a entrega de kits aos participantes.
A entrega do kit de participação, juntamente com a cortesia do chip, será feita nos dias 27 de fevereiro, das 9h às 20h, e no dia 28, das 8h às 16h, no Ginásio Estadual Geraldo José de Almeida – Rua Manoel da Nóbrega, 1361 – quadra 2 – São Paulo. Vale lembrar, que pelo regulamento da prova, não haverá entrega de kit de participação no dia do evento e nem após o término do mesmo.
Os principais nomes do atletismo nacional e destaques do exterior participarão do evento, que vai se tornando obrigatório para aqueles que gostam de um evento de qualidade. Com percurso técnico e rápido, segue sendo uma das provas que mais cresce nos últimos anos.
A briga particular entre estrangeiros e brasileiros está empatada, com quatro vitórias para cada no masculino. O Brasil foi ao topo do pódio com Marilson Gomes (2011), Giomar da Silva (2010), Damião Ancelmo (2009) e Giovani dos Santos (2013). Já no feminino, as estrangeiras venceram seis vezes, enquanto o Brasil tem duas: Ednalva Laureano venceu a primeira edição, em 2007, e Joziane Cardoso, em 2014.
Mais informações no site oficial, www.meiamaratonadesaopaulo.com.br
sábado, 21 de fevereiro de 2015
Técnicas de recuperação para atletas
PONTOS PRINCIPAIS
- A recuperação vem ganhando importância crescente para atletas de alto desempenho na tentativa de reduzir a fadiga e melhorar o desempenho.
- Algumas das técnicas mais comuns de recuperação utilizadas por atletas incluem a hidroterapia, recuperação ativa, alongamento, roupas e acessórios de compressão e massagem.
- Nos últimos 5-10 anos, houve um aumento significativo na pesquisa sobre os efeitos da recuperação no desempenho e seus potenciais mecanismos.
- Pesquisas recentes sugerem que a hidroterapia, compressão e massagem podem melhorar o desempenho agudo quando utilizadas de modo apropriado.
- Como a recuperação é uma área relativamente nova da pesquisa científica, estimulam-se atletas a experimentar várias técnicas de recuperação para identificar estratégias individualizadas e úteis.
INTRODUÇÃO
A profissionalização do esporte forneceu o alicerce para que atletas de elite se concentrassem apenas nos treinos e competições. Além disso, o esporte de alto desempenho e a importância de desempenhos bem sucedidos levou atletas e técnicos a continuamente buscar qualquer vantagem que possa melhorar o desempenho. A velocidade e qualidade da recuperação são extremamente importantes para o atleta de alto desempenho e a recuperação ideal pode fornecer vários benefícios durante treinamento repetitivo e competição de alto nível. Daí a importância da investigação de diferentes intervenções de recuperação e seus efeitos sobre a fadiga, lesões musculares, recuperação e desempenho.
Demonstrou-se que a recuperação adequada resulta na restauração dos processos fisiológicos e psicológicos, de modo que o atleta possa competir ou treinar novamente no nível apropriado. A recuperação do treinamento e competição é complexa e geralmente depende da natureza do exercício realizado e de outros estressores externos. O desempenho atlético é afetado por vários aspectos e, portanto, a recuperação adequada também deve considerar tais fatores (Veja Tabela 1).
Tabela 1. Fatores que afetam o desempenho atlético
REVISÃO DE ESTUDOS CIENTÍFICOS
MÉTODOS para MELHORAR A RECUPERAÇÃO
Há vários métodos populares utilizados por atletas para melhorar a recuperação. Seu uso dependerá do tipo de atividade realizada, do tempo até a sessão seguinte de treino ou evento e equipamentos e/ou pessoal disponível. Algumas das técnicas mais populares de recuperação para atletas incluem a hidroterapia, recuperação ativa, alongamento, roupas de compressão, massagem, sono e nutrição. (Obs: os temas “Sono e o Atleta de Elite” e “Intervenções Nutricionais para Melhorar o Sono” foram abordados em outros artigos do Sports Science Exchange e portanto não serão cobertos aqui.)
Hidroterapia
Apesar de a hidroterapia estar amplamente incorporada nos esquemas de recuperação pós-exercício, informações acerca dessas intervenções são principalmente anedóticas. O corpo humano responde à imersão na água com mudanças no coração, resistência periférica e fluxo sanguíneo, assim como alterações na pele, temperatura central e muscular (Wilcock et al., 2006). As alterações no fluxo sanguíneo e temperatura podem ter efeito sobre inflamação, função imune, dor muscular e percepção de fadiga.
EXERCÍCIOS DE ENDURANCE
Várias formas de técnicas de recuperação por imersão em água estão ganhando popularidade crescente entre atletas de elite. Apesar de atletas já usarem a hidroterapia há vários anos, agora surgem pesquisas sobre os potenciais efeitos da imersão em água na recuperação e desempenho. As formas mais comuns de imersão em água são a imersão em água fria (IAF), imersão em água quente (IAQ) e hidroterapia de contraste (HC), onde o atleta alterna imersões em água quente e fria.
Coffey et al. (2004) investigaram os efeitos de três intervenções de recuperação (ativa, exercício de baixa intensidade; passiva, descanso sentado; e HC) sobre o desempenho em sessões de corridas em esteira ergométrica separadas por 4 h. A hidroterapia de contraste mostrou-se associada à percepção de melhor recuperação. Entretanto, o desempenho durante a tarefa de corrida de alta intensidade na esteira ergométrica voltava aos níveis iniciais 4 h após o início independente da intervenção de recuperação realizada. Hamlin (2007) também descobriu que a HC não exercia efeito benéfico sobre o desempenho durante sprints repetidos. Vinte jogadores de rugby realizaram dois testes iguais de velocidade (sprint) com intervalo de 1 h e completados com HC ou recuperação ativa entre as provas. A recuperação ativa geralmente consiste de exercício aeróbico que pode ser realizado de diferentes modos como bicicleta, corrida, corrida na água ou natação. Frequentemente pensa-se que a recuperação ativa é superior à recuperação passiva devido à melhora do fluxo sanguíneo para a área exercitada e depuração de lactato e outros resíduos metabólicos através do aumento da oferta de oxigênio e oxidação.
Apesar de reduções substanciais na concentração de lactato no sangue e frequência cardíaca terem sido observados após HC quando comparado à recuperação ativa, o desempenho na segunda sessão de exercícios era inferior se comparado à primeira sessão de exercícios, independentemente da intervenção.
Em um estudo investigando o efeito dose-resposta da HC, os autores relataram tempos melhoras significativas em provas de tempo no ciclismo e corrida de velocidade após 6 min de HC (água quente: 38,4°C; água fria: 14,6°C; rodízio a cada 1 min) quando comparados ao controle (descanso passivo) (Versey et al., 2011a). O intervalo entre as sessões de ciclismo era de 2 h e a duração de cada sessão de ciclismo era 75 min. Entretanto, não houve melhora no desempenho nas várias provas com 18 min de HC, indicando que a relação dose-resposta não existe nestas condições. Doze minutos de IAF também melhoraram o trabalho total de sprint e potência pico. . O mesmo grupo de pesquisa repetiu o estudo acima com corredores treinados usando tempos e temperaturas idênticos de imersão em água e os mesmos tempos entre as sessões de exercício (2 h) (Versey et al., 2011b). Contudo, desta vez, a primeira sessão consistia de uma prova de tempo de 3.000 m com 8 intervalos x 400 m. A segunda sessão de exercícios foi uma prova de tempo de 3.000 m Os resultados desta prova novamente demonstraram que HC por 6 min melhorou o desempenho, ao passo que 12 e 18 min não o fizeram, indicando ausência de relação dose-resposta entre desempenho em corridas e HC. É importante mencionar que esta prova foi realizada ao ar livre em com temperatura ambiental de 14,9°C e a exposição mais longa à água fria pode ter reduzido os benefícios potenciais de durações mais longas de imersão em água.
A eficácia da IAF e HC sobre a recuperação de desempenho de esporte de equipe simulado (corrida) foi avaliada por um período de 48 h (Ingram et al., 2009). Cada sujeito concluiu três provas teste com duração de 3 d com IAF, HC ou recuperação passiva realizadas imediatamente após a sessão inicial de exercício e novamente 24 h após o exercício. O desempenho (tempo levado para completar 10 sprints x 20 m e exercícios isométricos de força de extensão/flexão de perna) foi avaliado antes do exercício e 48 h mais tarde. . Imersão em água fria (2 x 5 min em 10°C) foi significativamente melhor que HC (2 min em água a 10°C, 2 min em 40°C x 3) e recuperação passiva na redução das pontuações de dor muscular e na redução de decréscimos na força isométrica de extensão e flexão de perna e desempenho de velocidade comparados aos valores iniciais. A hidroterapia de contraste também melhorou a dor muscular em 24 h quando comparada à recuperação passiva.
Os efeitos de três intervenções de hidroterapia na recuperação de desempenho no dia seguinte a treino vigoroso foi investigada em 12 ciclistas do sexo masculino, que realizaram quatro provas experimentais que diferiam apenas na intervenção de recuperação: IAF, IAQ, HC ou recuperação passiva (Vaile et al., 2008b). Cada prova consistia de cinco dias consecutivos de exercício (105 min de duração, incluindo 66 sprints com esforço máximo) seguidos por recuperação em cada dia. Após a conclusão de cada sessão de exercício, os participantes realizavam uma de quatro intervenções de recuperação em um desenho cruzado randomizado. Os desempenhos em provas de sprint (0,1–2,2%) e tempo (0,0– 1,7%) melhoraram ao longo dos 5 d de provas após IAF e HC quando comparados a IAQ e recuperação passiva (Vaile et al., 2008b).
Vaile et al. (2008a) também examinaram diferentes temperaturas de imersão em água (15 min de imersão intermitente em 10° C, 15° C, 20° C, imersão contínua em água a 20° C e recuperação ativa). Duas sessões de 30 min de ciclismo realizadas no calor com intervalos de 60 min, com uma das cinco estratégias de recuperação realizadas imediatamente após a primeira sessão de exercício. Havia um intervalo de sete dias entre as provas. Todos os protocolos de imersão em água melhoraram significativamente o desempenho subsequente em ciclismo quando comparados a recuperação ativa.
A partir das informações acima, parece que a hidroterapia pode ser benéfica para atletas treinados em endurance, particularmente aqueles que realizam esforços de alta intensidade. Especificamente, a IAF e HC parecem ser mais benéficas que IAQ para a recuperação de exercícios de endurance.
ESPORTES DE EQUIPE
Rowsell et al. (2009) realizaram um estudo com jogadores de futebol juniores de alto rendimento, que disputaram quatro partidas ao longo de 4 d, com recuperação após cada partida. Não se observou nenhum efeito da imersão em água fria quando comparado a imersão em água termoneutra (condição de controle) nos indicadores de desempenho no futebol. Todavia, a percepção de fadiga e dor muscular foi menor no grupo de imersão em água fria.
Em jogadores de rugby, pesquisadores relataram que a HC não teve nenhum efeito benéfico sobre o desempenho durante repetidas provas de sprint (Hamlin, 2007). Vinte participantes realizaram várias provas de sprint com intervalos de 1 h. Fizeram HC ou recuperação ativa entre as provas. Apesar das reduções substanciais observadas na concentração de lactato no sangue e frequência cardíaca após a HC comparada à primeira sessão de exercícios, o desempenho na segunda sessão de exercício diminuiu de modo semelhante, independentemente da intervenção (Hamlin, 2007).
Ao examinar o efeito de várias estratégias de recuperação (passiva, ativa, IAF, HC), King e Duffield (2009) não relataram efeitos significativos de nenhuma das estratégias sobre o desempenho durante um circuito simulado de netball (salto vertical, sprint de 20-m, sprint de 10-m e tempo total do circuito). Todavia, as dimensões dos efeitos mostraram tendências de um declínio menor no desempenho do sprint e saltos verticais tanto com HC quanto IAF. O intervalo entre as sessões de teste foi de 24 h, sugerindo que a recuperação completa pode ter ocorrido antes da repetição dos testes. É possível que os protocolos de imersão em água não foram suficientemente substanciais para ter efeito, com imersão apenas até a crista ilíaca e chuveiros utilizados para a exposição à água quente na HC. Este resultado pode sugerir que a temperatura muscular é um fator chave considerando-se o momento em que as estratégias de recuperação foram implementadas.
A efetividade de três estratégias de recuperação (ingestão de carboidrato e alongamento, IAF e acessórios de compressão na perna inteira) foi examinada em atletas antes e após um torneio estadual de 3 d de basquetebol (Montgomery et al., 2008). A recuperação foi realizada a cada dia e os atletas jogaram uma partida completa de 48 min por dia. Os desempenhos de sprint, salto vertical, exercícios de mobilidade em solo, agilidade e aceleração em 20 m caíram ao longo dos 3 d de torneio, indicando fadiga cumulativa. A IAF foi substancialmente melhor que outras estratégias na manutenção da aceleração em 20 m. A IAF e compressão mostraram benefícios semelhantes na manutenção do desempenho nos exercícios de linha quando comparados a carboidratos e alongamento.
Deve-se notar que estudos bem controlados em laboratório examinando os efeitos da recuperação sobre o desempenho, demonstraram os efeitos positivos de várias formas de hidroterapia (como anteriormente mencionado na seção de Exercícios de Endurance). Entretanto, poucos estudos utilizando situações de esportes de equipe combinados com grandes diferenças metodológicas apresentaram resultados menos claros em atletas de esportes de equipe quando comparados a pesquisas anteriores em laboratório.
Para revisões completas de HC e IAF, por favor, consulte estes recentes artigos de revisão (Halson, 2011; Leeder et al., 2012; Versey et al., 2013).
RECUPERAÇÃO ATIVA
Não está claro se há benefícios na recuperação ativa entre sessões de treino ou após competição nos vários esportes. Nenhum efeito prejudicial sobre desempenho foi relatado após a recuperação ativa (quando comparada à recuperação passiva) entre sessões de treino, juntamente com uma pequena quantidade de artigos referindo melhor desempenho. Vários pesquisadores, entretanto, usam a remoção de lactato como seu indicador primário de recuperação e talvez este não seja um indicador válido de melhor recuperação e da capacidade de repetir o desempenho de um nível anterior (Bond et al., 1991).
Um estudo recente investigou os efeitos de uma sessão de recuperação de natação sobre desempenho subsequente em corrida e relatou um aumento no desempenho quando comparado à recuperação passiva (Lum et al., 2010). Triatletas bem treinados realizaram uma sessão de corrida de alta intensidade seguida 10 h mais tarde por uma sessão de natação (20 x 100 m a 90% da velocidade de treino para 1 km) ou recuperação passiva. Vinte e quatro horas após a sessão inicial de corrida, foi realizado um teste de tempo para fadiga. No estudo com natação sujeitos correram por 830 + 98 s, comparado ao estudo passivo no qual sujeitos correram por 728 + 183 s. Esta melhora pode ser devida aos benefícios hidrostáticos da água (que supostamente aumenta o retorno venoso e fluxo sanguíneo) e/ou à recuperação ativa em si.
A influência da intensidade da recuperação ativa sobre a depuração do lactato do sangue também foi investigada (Menzies et al., 2010). Diferentes intensidades de corrida durante a recuperação ativa foram comparadas à recuperação passiva e relatou-se que o lactato era menor após intensidades maiores (60-100% de limiar de lactato) do que em intensidades menores (0-40% de limiar de lactato). A depuração máxima de lactato ocorreu durante a recuperação ativa em intensidades próximas do limiar de lactato. Deve-se notar que a concentração máxima de lactato era baixa (3,9 mM) neste estudo e os sujeitos eram apenas moderadamente treinados. Carter et al. (2002) investigaram os efeitos do modo de recuperação de exercício sobre as respostas termorreguladora e cardiovascular, com dados sugerindo que a recuperação ativa leve talvez desempenhe um papel importante na dissipação de calor após o exercício. Entretanto, os mecanismos por trás dessas respostas alteradas durante a recuperação ativa são desconhecidos.
O papel da recuperação ativa na redução das concentrações de lactato após exercício pode ser um fator importante para atletas, apesar de a pesquisa nesta área ser incompleta. Há relatos de que se trata de uma das formas mais comuns de recuperação, utilizada pela maioria dos atletas por estes motivos.
ALONGAMENTO
Apesar de haver relatos de que o alongamento é uma das estratégias de recuperação mais utilizadas, a literatura examinando os efeitos do alongamento como método de recuperação é escassa. Em atletas de esportes de equipe, Kinugasa e Kilding, (2009) avaliaram os efeitos de 7 min de alongamento estático após um jogo de futebol americano. O alongamento não foi tão efetivo quanto HC ou a estratégia combinada (HC e recuperação ativa) para melhorar a percepção de recuperação dos sujeitos. De modo semelhante, Montgomery et al. (2008) relataram que uma estratégia combinada de recuperação (alongamento e ingestão de carboidrato) realizada imediatamente após três partidas de basquetebol ao longo de 3 d não foi tão efetivo quanto a IAF para recuperar o desempenho físico (sprints de 20 m, exercícios de específicos para basquetebol, teste de sentar e alcançar).
Em contraste, Dawson e colaboradores (2005) relataram que alongamento após uma partida de futebol australiano melhorou significativamente a potência durante uma prova de sprint de ciclismo de 6 s, 15 h após o jogo, comparado aos controles. Além disso, Miladi e colaboradores (2011) relataram que alongamento dinâmico foi significativamente superior à recuperação ativa ou passiva na manutenção de uma segunda sessão de ciclismo até a exaustão. Finalmente, após um protocolo de lesão muscular, observou-se que o alongamento melhora a amplitude de movimentos e reduz a dor muscular comparado aos controles (Kokkinidis et al., 1998).
Como se pode concluir a partir dos achados acima, há uma mistura de relatos sobre os benefícios do alongamento como estratégia de recuperação. Entretanto, duas revisões diferentes sobre métodos de recuperação concluíram que o alongamento não proporcionou benefício como modalidade de recuperação (Barnett, 2006; Vaile et al., 2010). É importante notar que até o momento, não se encontrou nenhum efeito prejudicial sobre o desempenho associado ao alongamento após o exercício.
MEIAS DE COMPRESSÃO
Várias estratégias de recuperação para atletas de elite baseiam-se em equipamentos ou terapias médicas usadas em populações de pacientes. As meias de compressão são uma dessas estratégias que tradicionalmente são usadas para tratar várias doenças linfáticas e circulatórias. Pensa-se que meias de compressão melhoram o retorno venoso através da aplicação de compressão graduada nos membros no sentido próximo-distal (Bochmann et al., 2005). A pressão externa criada pode reduzir o espaço intramuscular disponível para edema e promover o alinhamento estável das fibras musculares, atenuando a resposta inflamatória e reduzindo a dor muscular (Kraemer et al., 2001).
Corredores amadores usando meias de compressão foram examinados durante e após corrida intermitente e contínua (Ali et al., 2007). Os autores descobriram que houve uma redução na instalação tardia da dor muscular 24 h após o uso de meias de compressão durante uma tarefa de exercício contínuo (10 km). Apesar de não ser estatisticamente significativo, participantes no grupo de compressão apresentaram tendência de fazer 10 km em tempos menores que quando não estavam usando as meias de compressão. Os sujeitos usaram meias de compressão graduada comercialmente disponíveis, com maior compressão na canela (18-22 mmHg) que reduzia-se em 70% na parte superior da meia, que terminava logo abaixo do joelho. Recentemente, a redução na percepção de dor muscular após o uso de meias de compressão durante provas de sprint e exercícios de saltos e por 24 h após exercício foi relatado (Duffield et al, 2010). Apesar da redução nas percepções de dor, não houve mudança no desempenho de velocidade durante a utilização de roupas.
Enquanto não há atualmente investigação mínima em peças de vestuário de compressão e recuperação para atletas de endurance, a pequena quantidade de dados sugere que pode haver alguns pequenos benefícios e não há nenhuma indicação de que elas impedem o processo de recuperação (Hill et al., 2013). Mais trabalho é necessário para determinar a melhor dosagem / tempo de cafeína e ingestão de carboidratos e é imperativo que as baterias válidas, confiáveis e sensíveis de testes cognitivos e de habilidades motoras são desenvolvidos para o uso em estudos de eficácia futuras.
MASSAGEM
A massagem é uma estratégia recuperação amplamente usada entre atletas. Entretanto, fora os benefícios percebidos da massagem sobre a dor muscular, poucos relatos demonstraram efeitos positivos sobre o desempenho em exercícios repetidos. Além disso, fluxo sanguíneo aumentado é um dos principais mecanismos propostos para melhorar a recuperação (assim melhorando a depuração dos resíduos metabólicos). Todavia, vários estudos relataram a ausência de aumento no fluxo sanguíneo ou remoção do lactato durante a massagem (Monedero & Donne, 2000, Tiidus & Shoemaker, 1995). ). De fato, em um estudo recente, Wiltshire e colaboradores (2010) relataram que a massagem na verdade prejudicava o fluxo sanguíneo e remoção do lactato.
Lane e Wenger (2004) relataram que a massagem era superior à recuperação passiva na manutenção do desempenho em sessões de ciclismo separadas por intervalos de 24 h. Entretanto, a recuperação ativa e imersão em água fria proporcionaram maiores benefícios (não significativos) comparados à massagem. . Monedero e Donne (2000) relataram que a massagem não era mais efetiva que a recuperação passiva realizada entre duas provas de tempo simuladas de 5 km de ciclismo com intervalos de 20 min. Entretanto, a recuperação combinada consistindo de ciclismo ativo e massagem foi significativamente superior na manutenção do desempenho do que ciclismo ativo ou massagem isoladamente, ou recuperação passiva. Em contraste, em provas de ciclismo de velocidade de alta intensidade (8 sprints x 5 sec repetidas duas vezes), Ogai e colaboradores (2008) relataram que quando a massagem era realizada entre duas sessões, a potência total da segunda sessão era melhor se comparada ao controle. Deve-se notar que nenhuma outra estratégia de recuperação foi empregada, e assim é difícil recomendar a massagem em detrimento de outras formas de recuperação.
Várias revisões dos efeitos da massagem concluíram que apesar de a massagem ser benéfica para melhorar aspectos psicológicos da recuperação, a maioria das evidências não corrobora a massagem como uma modalidade para melhorar a recuperação do desempenho funcional (Barnett, 2006; Weerapong et al., 2005). Entretanto, como a massagem pode oferecer benefícios potenciais para a prevenção e manejo de lesões, ela deve ainda assim deve ser incorporada aos programas de treinamento de atletas por outras razões além da recuperação.
APLICAÇÕES PRÁTICAS
Apesar de não haver um grande número de estudos científicos investigando estratégias de recuperação em atletas, as evidências atuais, assim como relatos de atletas, sugerem que realizar a recuperação adequada pode ajudar a melhorar o desempenho. No presente, as seguintes recomendações gerais podem ser feitas (Halson, 2011):
- Deve-se considerar o tempo até o próximo treino ou competição? A recuperação é um procedimento necessário? O que pode ser realizado de modo prático neste prazo? Que estratégias possuem evidências científicas corroborando seu uso no tempo disponível?
- Use temperaturas e duração adequadas para a imersão em água. Pesquisas descobriram os efeitos positivos da imersão em água em temperaturas de 10–15°C para água fria e 38–40°C para água quente.
- Demonstrou-se que imersão em água fria ou hidroterapia de contraste com duração de 14–15 min melhorou o desempenho em estudos selecionados.
- A proporção de imersão em água fria e quente durante a hidroterapia de contraste deve ser 1:1. A pesquisa que encontrou efeitos positivos no desempenho usou sete ciclos de 1 min em água quente e 1 min em água fria.
- As meias de compressão e recuperação ativa podem ser benéficas para a recuperação em atletas com treino de endurance. Apesar de as evidências positivas serem mínimas no presente, parece não haver efeitos prejudiciais relacionados a seu uso e há muitas evidências anedóticas as corroborando. Pesquisas mais bem controladas são necessárias.
RESUMO
A pesquisa sobre recuperação é uma área relativamente nova para cientistas e várias das recomendações atuais são apenas diretrizes gerais. É importante que atletas experimentem várias estratégias e abordagens para identificarem as opções de recuperação que funcionam melhor para cada um. Contudo, sabe-se que a recuperação ótima de treinos e competições pode proporcionar vários benefícios para o desempenho do atleta. Estratégias de recuperação como a hidroterapia, recuperação ativa de baixa intensidade, massagem, meias de compressão, alongamento ou várias combinações desses métodos podem ter mérito como estratégias de melhora da recuperação. Deve-se observar a importância da melhor nutrição possível após o exercício e sono adequado para maximizar a recuperação e reduzir a fadiga do exercício.
PONTOS PRINCIPAIS
- A recuperação vem ganhando importância crescente para atletas de alto desempenho na tentativa de reduzir a fadiga e melhorar o desempenho.
- Algumas das técnicas mais comuns de recuperação utilizadas por atletas incluem a hidroterapia, recuperação ativa, alongamento, roupas e acessórios de compressão e massagem.
- Nos últimos 5-10 anos, houve um aumento significativo na pesquisa sobre os efeitos da recuperação no desempenho e seus potenciais mecanismos.
- Pesquisas recentes sugerem que a hidroterapia, compressão e massagem podem melhorar o desempenho agudo quando utilizadas de modo apropriado.
- Como a recuperação é uma área relativamente nova da pesquisa científica, estimulam-se atletas a experimentar várias técnicas de recuperação para identificar estratégias individualizadas e úteis.
INTRODUÇÃO
A profissionalização do esporte forneceu o alicerce para que atletas de elite se concentrassem apenas nos treinos e competições. Além disso, o esporte de alto desempenho e a importância de desempenhos bem sucedidos levou atletas e técnicos a continuamente buscar qualquer vantagem que possa melhorar o desempenho. A velocidade e qualidade da recuperação são extremamente importantes para o atleta de alto desempenho e a recuperação ideal pode fornecer vários benefícios durante treinamento repetitivo e competição de alto nível. Daí a importância da investigação de diferentes intervenções de recuperação e seus efeitos sobre a fadiga, lesões musculares, recuperação e desempenho.
Demonstrou-se que a recuperação adequada resulta na restauração dos processos fisiológicos e psicológicos, de modo que o atleta possa competir ou treinar novamente no nível apropriado. A recuperação do treinamento e competição é complexa e geralmente depende da natureza do exercício realizado e de outros estressores externos. O desempenho atlético é afetado por vários aspectos e, portanto, a recuperação adequada também deve considerar tais fatores (Veja Tabela 1).
Tabela 1. Fatores que afetam o desempenho atlético
REVISÃO DE ESTUDOS CIENTÍFICOS
MÉTODOS para MELHORAR A RECUPERAÇÃO
Há vários métodos populares utilizados por atletas para melhorar a recuperação. Seu uso dependerá do tipo de atividade realizada, do tempo até a sessão seguinte de treino ou evento e equipamentos e/ou pessoal disponível. Algumas das técnicas mais populares de recuperação para atletas incluem a hidroterapia, recuperação ativa, alongamento, roupas de compressão, massagem, sono e nutrição. (Obs: os temas “Sono e o Atleta de Elite” e “Intervenções Nutricionais para Melhorar o Sono” foram abordados em outros artigos do Sports Science Exchange e portanto não serão cobertos aqui.)
Hidroterapia
Apesar de a hidroterapia estar amplamente incorporada nos esquemas de recuperação pós-exercício, informações acerca dessas intervenções são principalmente anedóticas. O corpo humano responde à imersão na água com mudanças no coração, resistência periférica e fluxo sanguíneo, assim como alterações na pele, temperatura central e muscular (Wilcock et al., 2006). As alterações no fluxo sanguíneo e temperatura podem ter efeito sobre inflamação, função imune, dor muscular e percepção de fadiga.
EXERCÍCIOS DE ENDURANCE
Várias formas de técnicas de recuperação por imersão em água estão ganhando popularidade crescente entre atletas de elite. Apesar de atletas já usarem a hidroterapia há vários anos, agora surgem pesquisas sobre os potenciais efeitos da imersão em água na recuperação e desempenho. As formas mais comuns de imersão em água são a imersão em água fria (IAF), imersão em água quente (IAQ) e hidroterapia de contraste (HC), onde o atleta alterna imersões em água quente e fria.
Coffey et al. (2004) investigaram os efeitos de três intervenções de recuperação (ativa, exercício de baixa intensidade; passiva, descanso sentado; e HC) sobre o desempenho em sessões de corridas em esteira ergométrica separadas por 4 h. A hidroterapia de contraste mostrou-se associada à percepção de melhor recuperação. Entretanto, o desempenho durante a tarefa de corrida de alta intensidade na esteira ergométrica voltava aos níveis iniciais 4 h após o início independente da intervenção de recuperação realizada. Hamlin (2007) também descobriu que a HC não exercia efeito benéfico sobre o desempenho durante sprints repetidos. Vinte jogadores de rugby realizaram dois testes iguais de velocidade (sprint) com intervalo de 1 h e completados com HC ou recuperação ativa entre as provas. A recuperação ativa geralmente consiste de exercício aeróbico que pode ser realizado de diferentes modos como bicicleta, corrida, corrida na água ou natação. Frequentemente pensa-se que a recuperação ativa é superior à recuperação passiva devido à melhora do fluxo sanguíneo para a área exercitada e depuração de lactato e outros resíduos metabólicos através do aumento da oferta de oxigênio e oxidação.
Apesar de reduções substanciais na concentração de lactato no sangue e frequência cardíaca terem sido observados após HC quando comparado à recuperação ativa, o desempenho na segunda sessão de exercícios era inferior se comparado à primeira sessão de exercícios, independentemente da intervenção.
Em um estudo investigando o efeito dose-resposta da HC, os autores relataram tempos melhoras significativas em provas de tempo no ciclismo e corrida de velocidade após 6 min de HC (água quente: 38,4°C; água fria: 14,6°C; rodízio a cada 1 min) quando comparados ao controle (descanso passivo) (Versey et al., 2011a). O intervalo entre as sessões de ciclismo era de 2 h e a duração de cada sessão de ciclismo era 75 min. Entretanto, não houve melhora no desempenho nas várias provas com 18 min de HC, indicando que a relação dose-resposta não existe nestas condições. Doze minutos de IAF também melhoraram o trabalho total de sprint e potência pico. . O mesmo grupo de pesquisa repetiu o estudo acima com corredores treinados usando tempos e temperaturas idênticos de imersão em água e os mesmos tempos entre as sessões de exercício (2 h) (Versey et al., 2011b). Contudo, desta vez, a primeira sessão consistia de uma prova de tempo de 3.000 m com 8 intervalos x 400 m. A segunda sessão de exercícios foi uma prova de tempo de 3.000 m Os resultados desta prova novamente demonstraram que HC por 6 min melhorou o desempenho, ao passo que 12 e 18 min não o fizeram, indicando ausência de relação dose-resposta entre desempenho em corridas e HC. É importante mencionar que esta prova foi realizada ao ar livre em com temperatura ambiental de 14,9°C e a exposição mais longa à água fria pode ter reduzido os benefícios potenciais de durações mais longas de imersão em água.
A eficácia da IAF e HC sobre a recuperação de desempenho de esporte de equipe simulado (corrida) foi avaliada por um período de 48 h (Ingram et al., 2009). Cada sujeito concluiu três provas teste com duração de 3 d com IAF, HC ou recuperação passiva realizadas imediatamente após a sessão inicial de exercício e novamente 24 h após o exercício. O desempenho (tempo levado para completar 10 sprints x 20 m e exercícios isométricos de força de extensão/flexão de perna) foi avaliado antes do exercício e 48 h mais tarde. . Imersão em água fria (2 x 5 min em 10°C) foi significativamente melhor que HC (2 min em água a 10°C, 2 min em 40°C x 3) e recuperação passiva na redução das pontuações de dor muscular e na redução de decréscimos na força isométrica de extensão e flexão de perna e desempenho de velocidade comparados aos valores iniciais. A hidroterapia de contraste também melhorou a dor muscular em 24 h quando comparada à recuperação passiva.
Os efeitos de três intervenções de hidroterapia na recuperação de desempenho no dia seguinte a treino vigoroso foi investigada em 12 ciclistas do sexo masculino, que realizaram quatro provas experimentais que diferiam apenas na intervenção de recuperação: IAF, IAQ, HC ou recuperação passiva (Vaile et al., 2008b). Cada prova consistia de cinco dias consecutivos de exercício (105 min de duração, incluindo 66 sprints com esforço máximo) seguidos por recuperação em cada dia. Após a conclusão de cada sessão de exercício, os participantes realizavam uma de quatro intervenções de recuperação em um desenho cruzado randomizado. Os desempenhos em provas de sprint (0,1–2,2%) e tempo (0,0– 1,7%) melhoraram ao longo dos 5 d de provas após IAF e HC quando comparados a IAQ e recuperação passiva (Vaile et al., 2008b).
Vaile et al. (2008a) também examinaram diferentes temperaturas de imersão em água (15 min de imersão intermitente em 10° C, 15° C, 20° C, imersão contínua em água a 20° C e recuperação ativa). Duas sessões de 30 min de ciclismo realizadas no calor com intervalos de 60 min, com uma das cinco estratégias de recuperação realizadas imediatamente após a primeira sessão de exercício. Havia um intervalo de sete dias entre as provas. Todos os protocolos de imersão em água melhoraram significativamente o desempenho subsequente em ciclismo quando comparados a recuperação ativa.
A partir das informações acima, parece que a hidroterapia pode ser benéfica para atletas treinados em endurance, particularmente aqueles que realizam esforços de alta intensidade. Especificamente, a IAF e HC parecem ser mais benéficas que IAQ para a recuperação de exercícios de endurance.
ESPORTES DE EQUIPE
Rowsell et al. (2009) realizaram um estudo com jogadores de futebol juniores de alto rendimento, que disputaram quatro partidas ao longo de 4 d, com recuperação após cada partida. Não se observou nenhum efeito da imersão em água fria quando comparado a imersão em água termoneutra (condição de controle) nos indicadores de desempenho no futebol. Todavia, a percepção de fadiga e dor muscular foi menor no grupo de imersão em água fria.
Em jogadores de rugby, pesquisadores relataram que a HC não teve nenhum efeito benéfico sobre o desempenho durante repetidas provas de sprint (Hamlin, 2007). Vinte participantes realizaram várias provas de sprint com intervalos de 1 h. Fizeram HC ou recuperação ativa entre as provas. Apesar das reduções substanciais observadas na concentração de lactato no sangue e frequência cardíaca após a HC comparada à primeira sessão de exercícios, o desempenho na segunda sessão de exercício diminuiu de modo semelhante, independentemente da intervenção (Hamlin, 2007).
Ao examinar o efeito de várias estratégias de recuperação (passiva, ativa, IAF, HC), King e Duffield (2009) não relataram efeitos significativos de nenhuma das estratégias sobre o desempenho durante um circuito simulado de netball (salto vertical, sprint de 20-m, sprint de 10-m e tempo total do circuito). Todavia, as dimensões dos efeitos mostraram tendências de um declínio menor no desempenho do sprint e saltos verticais tanto com HC quanto IAF. O intervalo entre as sessões de teste foi de 24 h, sugerindo que a recuperação completa pode ter ocorrido antes da repetição dos testes. É possível que os protocolos de imersão em água não foram suficientemente substanciais para ter efeito, com imersão apenas até a crista ilíaca e chuveiros utilizados para a exposição à água quente na HC. Este resultado pode sugerir que a temperatura muscular é um fator chave considerando-se o momento em que as estratégias de recuperação foram implementadas.
A efetividade de três estratégias de recuperação (ingestão de carboidrato e alongamento, IAF e acessórios de compressão na perna inteira) foi examinada em atletas antes e após um torneio estadual de 3 d de basquetebol (Montgomery et al., 2008). A recuperação foi realizada a cada dia e os atletas jogaram uma partida completa de 48 min por dia. Os desempenhos de sprint, salto vertical, exercícios de mobilidade em solo, agilidade e aceleração em 20 m caíram ao longo dos 3 d de torneio, indicando fadiga cumulativa. A IAF foi substancialmente melhor que outras estratégias na manutenção da aceleração em 20 m. A IAF e compressão mostraram benefícios semelhantes na manutenção do desempenho nos exercícios de linha quando comparados a carboidratos e alongamento.
Deve-se notar que estudos bem controlados em laboratório examinando os efeitos da recuperação sobre o desempenho, demonstraram os efeitos positivos de várias formas de hidroterapia (como anteriormente mencionado na seção de Exercícios de Endurance). Entretanto, poucos estudos utilizando situações de esportes de equipe combinados com grandes diferenças metodológicas apresentaram resultados menos claros em atletas de esportes de equipe quando comparados a pesquisas anteriores em laboratório.
Para revisões completas de HC e IAF, por favor, consulte estes recentes artigos de revisão (Halson, 2011; Leeder et al., 2012; Versey et al., 2013).
RECUPERAÇÃO ATIVA
Não está claro se há benefícios na recuperação ativa entre sessões de treino ou após competição nos vários esportes. Nenhum efeito prejudicial sobre desempenho foi relatado após a recuperação ativa (quando comparada à recuperação passiva) entre sessões de treino, juntamente com uma pequena quantidade de artigos referindo melhor desempenho. Vários pesquisadores, entretanto, usam a remoção de lactato como seu indicador primário de recuperação e talvez este não seja um indicador válido de melhor recuperação e da capacidade de repetir o desempenho de um nível anterior (Bond et al., 1991).
Um estudo recente investigou os efeitos de uma sessão de recuperação de natação sobre desempenho subsequente em corrida e relatou um aumento no desempenho quando comparado à recuperação passiva (Lum et al., 2010). Triatletas bem treinados realizaram uma sessão de corrida de alta intensidade seguida 10 h mais tarde por uma sessão de natação (20 x 100 m a 90% da velocidade de treino para 1 km) ou recuperação passiva. Vinte e quatro horas após a sessão inicial de corrida, foi realizado um teste de tempo para fadiga. No estudo com natação sujeitos correram por 830 + 98 s, comparado ao estudo passivo no qual sujeitos correram por 728 + 183 s. Esta melhora pode ser devida aos benefícios hidrostáticos da água (que supostamente aumenta o retorno venoso e fluxo sanguíneo) e/ou à recuperação ativa em si.
A influência da intensidade da recuperação ativa sobre a depuração do lactato do sangue também foi investigada (Menzies et al., 2010). Diferentes intensidades de corrida durante a recuperação ativa foram comparadas à recuperação passiva e relatou-se que o lactato era menor após intensidades maiores (60-100% de limiar de lactato) do que em intensidades menores (0-40% de limiar de lactato). A depuração máxima de lactato ocorreu durante a recuperação ativa em intensidades próximas do limiar de lactato. Deve-se notar que a concentração máxima de lactato era baixa (3,9 mM) neste estudo e os sujeitos eram apenas moderadamente treinados. Carter et al. (2002) investigaram os efeitos do modo de recuperação de exercício sobre as respostas termorreguladora e cardiovascular, com dados sugerindo que a recuperação ativa leve talvez desempenhe um papel importante na dissipação de calor após o exercício. Entretanto, os mecanismos por trás dessas respostas alteradas durante a recuperação ativa são desconhecidos.
O papel da recuperação ativa na redução das concentrações de lactato após exercício pode ser um fator importante para atletas, apesar de a pesquisa nesta área ser incompleta. Há relatos de que se trata de uma das formas mais comuns de recuperação, utilizada pela maioria dos atletas por estes motivos.
ALONGAMENTO
Apesar de haver relatos de que o alongamento é uma das estratégias de recuperação mais utilizadas, a literatura examinando os efeitos do alongamento como método de recuperação é escassa. Em atletas de esportes de equipe, Kinugasa e Kilding, (2009) avaliaram os efeitos de 7 min de alongamento estático após um jogo de futebol americano. O alongamento não foi tão efetivo quanto HC ou a estratégia combinada (HC e recuperação ativa) para melhorar a percepção de recuperação dos sujeitos. De modo semelhante, Montgomery et al. (2008) relataram que uma estratégia combinada de recuperação (alongamento e ingestão de carboidrato) realizada imediatamente após três partidas de basquetebol ao longo de 3 d não foi tão efetivo quanto a IAF para recuperar o desempenho físico (sprints de 20 m, exercícios de específicos para basquetebol, teste de sentar e alcançar).
Em contraste, Dawson e colaboradores (2005) relataram que alongamento após uma partida de futebol australiano melhorou significativamente a potência durante uma prova de sprint de ciclismo de 6 s, 15 h após o jogo, comparado aos controles. Além disso, Miladi e colaboradores (2011) relataram que alongamento dinâmico foi significativamente superior à recuperação ativa ou passiva na manutenção de uma segunda sessão de ciclismo até a exaustão. Finalmente, após um protocolo de lesão muscular, observou-se que o alongamento melhora a amplitude de movimentos e reduz a dor muscular comparado aos controles (Kokkinidis et al., 1998).
Como se pode concluir a partir dos achados acima, há uma mistura de relatos sobre os benefícios do alongamento como estratégia de recuperação. Entretanto, duas revisões diferentes sobre métodos de recuperação concluíram que o alongamento não proporcionou benefício como modalidade de recuperação (Barnett, 2006; Vaile et al., 2010). É importante notar que até o momento, não se encontrou nenhum efeito prejudicial sobre o desempenho associado ao alongamento após o exercício.
MEIAS DE COMPRESSÃO
Várias estratégias de recuperação para atletas de elite baseiam-se em equipamentos ou terapias médicas usadas em populações de pacientes. As meias de compressão são uma dessas estratégias que tradicionalmente são usadas para tratar várias doenças linfáticas e circulatórias. Pensa-se que meias de compressão melhoram o retorno venoso através da aplicação de compressão graduada nos membros no sentido próximo-distal (Bochmann et al., 2005). A pressão externa criada pode reduzir o espaço intramuscular disponível para edema e promover o alinhamento estável das fibras musculares, atenuando a resposta inflamatória e reduzindo a dor muscular (Kraemer et al., 2001).
Corredores amadores usando meias de compressão foram examinados durante e após corrida intermitente e contínua (Ali et al., 2007). Os autores descobriram que houve uma redução na instalação tardia da dor muscular 24 h após o uso de meias de compressão durante uma tarefa de exercício contínuo (10 km). Apesar de não ser estatisticamente significativo, participantes no grupo de compressão apresentaram tendência de fazer 10 km em tempos menores que quando não estavam usando as meias de compressão. Os sujeitos usaram meias de compressão graduada comercialmente disponíveis, com maior compressão na canela (18-22 mmHg) que reduzia-se em 70% na parte superior da meia, que terminava logo abaixo do joelho. Recentemente, a redução na percepção de dor muscular após o uso de meias de compressão durante provas de sprint e exercícios de saltos e por 24 h após exercício foi relatado (Duffield et al, 2010). Apesar da redução nas percepções de dor, não houve mudança no desempenho de velocidade durante a utilização de roupas.
Enquanto não há atualmente investigação mínima em peças de vestuário de compressão e recuperação para atletas de endurance, a pequena quantidade de dados sugere que pode haver alguns pequenos benefícios e não há nenhuma indicação de que elas impedem o processo de recuperação (Hill et al., 2013). Mais trabalho é necessário para determinar a melhor dosagem / tempo de cafeína e ingestão de carboidratos e é imperativo que as baterias válidas, confiáveis e sensíveis de testes cognitivos e de habilidades motoras são desenvolvidos para o uso em estudos de eficácia futuras.
MASSAGEM
A massagem é uma estratégia recuperação amplamente usada entre atletas. Entretanto, fora os benefícios percebidos da massagem sobre a dor muscular, poucos relatos demonstraram efeitos positivos sobre o desempenho em exercícios repetidos. Além disso, fluxo sanguíneo aumentado é um dos principais mecanismos propostos para melhorar a recuperação (assim melhorando a depuração dos resíduos metabólicos). Todavia, vários estudos relataram a ausência de aumento no fluxo sanguíneo ou remoção do lactato durante a massagem (Monedero & Donne, 2000, Tiidus & Shoemaker, 1995). ). De fato, em um estudo recente, Wiltshire e colaboradores (2010) relataram que a massagem na verdade prejudicava o fluxo sanguíneo e remoção do lactato.
Lane e Wenger (2004) relataram que a massagem era superior à recuperação passiva na manutenção do desempenho em sessões de ciclismo separadas por intervalos de 24 h. Entretanto, a recuperação ativa e imersão em água fria proporcionaram maiores benefícios (não significativos) comparados à massagem. . Monedero e Donne (2000) relataram que a massagem não era mais efetiva que a recuperação passiva realizada entre duas provas de tempo simuladas de 5 km de ciclismo com intervalos de 20 min. Entretanto, a recuperação combinada consistindo de ciclismo ativo e massagem foi significativamente superior na manutenção do desempenho do que ciclismo ativo ou massagem isoladamente, ou recuperação passiva. Em contraste, em provas de ciclismo de velocidade de alta intensidade (8 sprints x 5 sec repetidas duas vezes), Ogai e colaboradores (2008) relataram que quando a massagem era realizada entre duas sessões, a potência total da segunda sessão era melhor se comparada ao controle. Deve-se notar que nenhuma outra estratégia de recuperação foi empregada, e assim é difícil recomendar a massagem em detrimento de outras formas de recuperação.
Várias revisões dos efeitos da massagem concluíram que apesar de a massagem ser benéfica para melhorar aspectos psicológicos da recuperação, a maioria das evidências não corrobora a massagem como uma modalidade para melhorar a recuperação do desempenho funcional (Barnett, 2006; Weerapong et al., 2005). Entretanto, como a massagem pode oferecer benefícios potenciais para a prevenção e manejo de lesões, ela deve ainda assim deve ser incorporada aos programas de treinamento de atletas por outras razões além da recuperação.
APLICAÇÕES PRÁTICAS
Apesar de não haver um grande número de estudos científicos investigando estratégias de recuperação em atletas, as evidências atuais, assim como relatos de atletas, sugerem que realizar a recuperação adequada pode ajudar a melhorar o desempenho. No presente, as seguintes recomendações gerais podem ser feitas (Halson, 2011):
- Deve-se considerar o tempo até o próximo treino ou competição? A recuperação é um procedimento necessário? O que pode ser realizado de modo prático neste prazo? Que estratégias possuem evidências científicas corroborando seu uso no tempo disponível?
- Use temperaturas e duração adequadas para a imersão em água. Pesquisas descobriram os efeitos positivos da imersão em água em temperaturas de 10–15°C para água fria e 38–40°C para água quente.
- Demonstrou-se que imersão em água fria ou hidroterapia de contraste com duração de 14–15 min melhorou o desempenho em estudos selecionados.
- A proporção de imersão em água fria e quente durante a hidroterapia de contraste deve ser 1:1. A pesquisa que encontrou efeitos positivos no desempenho usou sete ciclos de 1 min em água quente e 1 min em água fria.
- As meias de compressão e recuperação ativa podem ser benéficas para a recuperação em atletas com treino de endurance. Apesar de as evidências positivas serem mínimas no presente, parece não haver efeitos prejudiciais relacionados a seu uso e há muitas evidências anedóticas as corroborando. Pesquisas mais bem controladas são necessárias.
RESUMO
A pesquisa sobre recuperação é uma área relativamente nova para cientistas e várias das recomendações atuais são apenas diretrizes gerais. É importante que atletas experimentem várias estratégias e abordagens para identificarem as opções de recuperação que funcionam melhor para cada um. Contudo, sabe-se que a recuperação ótima de treinos e competições pode proporcionar vários benefícios para o desempenho do atleta. Estratégias de recuperação como a hidroterapia, recuperação ativa de baixa intensidade, massagem, meias de compressão, alongamento ou várias combinações desses métodos podem ter mérito como estratégias de melhora da recuperação. Deve-se observar a importância da melhor nutrição possível após o exercício e sono adequado para maximizar a recuperação e reduzir a fadiga do exercício.
sexta-feira, 20 de fevereiro de 2015
50 histórias de amor pela corrida
"Eu Amo Correr” reúne histórias reais de corredores dos mais variados estilos. Livro será lançado em São Paulo na próxima quinta-feira
Os apaixonados por corrida e pela leitura podem festejar: na próxima quinta-feira (26 de fevereiro) será lançado em São Paulo um novo livro para fazer parte da sua cabeceira: “Eu Amo Correr”.
Ele traz 50 histórias e fotos reais de brasileiros que amam se dedicar às passadas, mesmo precisando enfrentar dias desgastantes de treinos, muitas vezes. Mas o amor pela corrida não é o único ponto que unem esses corredores: todos têm na atividade uma superação, sendo motivo para terem mudado de vida.
Entre os personagens estão corredores dos mais variados estilos. Um deles é o conhecido Carlos Dias, ultramaratonista brasileiro que já completou grandes desafios solitários, como correr do Oiapoque ao Chuí ou fazer a travessia dos Estados Unidos de costa a costa.
Outro, bastante inusitado, é o cachorrinho Mike. Após ser atropelado, ele ficou paraplégico e seria sacrificado. Foi quando Celma James o adotou e os dois viraram companheiros de corrida. Mike usa um carrinho com rodinhas para acompanhar a nova dona.
O lançamento do livro publicado pela editora Mol, com sessão de autógrafos, rola na livraria Saraiva do shopping Eldorado, a partir das 19h. Parte da renda arrecadada com as vendas será doada a projetos sociais. R$ 43.
BENEFÍCIOS E RISCOS CARDIOVASCULARES DA ATIVIDADE FÍSICA
Dr. Alexandre Karbage, cardiologista e nosso amigo há mais de 30 anos, teve a gentileza de conversar com o blog sobre os benefícios e riscos cardiovasculares da atividade fisica, em especial da corrida. Dr. Karbage é Preceptor da residência de cardiologia do Hospital de Messejana, Chefe da Unidade G de internação do Hospital de Messejana e Professor da Faculdade Mediciana da UniChristus. Vale conferir.
Amigões
Corredores: Dr. Alexandre Karbage, a prática de atividades físicas é amplamente
divulgada como um fator de proteção para doenças cardiovasculares. Essa
orientação ainda deve ser seguida?
Dr.
Alexandre Karbage: Sim. Praticar exercícios físicos (EF) regularmente não é uma
vacina mas consiste na mais importante ferramenta para a prevenção de doenças
cardiovasculares, causa número 1 de mortalidade em todo o mundo.
AC:
Existe algum tipo de atividade física que promova maior
benefício cardiovascular? Quais as mais indicadas?
AK:
A novidade é que, ao contrário do que achávamos há pouco tempo, o benefício
cardiovascular do EF se inicia a partir do décimo minuto de uma atividade de
intensidade moderada e que a simples realização de 150 minutos de um EF
aeróbico moderado por semana já seria suficiente para atingir a meta de
prevenção. O ideal seria associar a esse EF 2 a 3 sessões de exercício
resistido (musculação, p.ex.) de 30 a 40 minutos de duração cada. As atividades
de baixo impacto devem ser preferidas, visando a prevenção de lesões.
AC:
Existe alguma recomendação sobre a freqüência e a intensidade da prática de
atividade física?
AK:
O mínimo seria o que falei na pergunta anterior. Quanto ao máximo, existem
alguns estudos que defendem 7,1 km de corrida/dia ou 10,7 km de caminhada/dia e
não mais que 3 sessões de EF resistido de 30 a 50 minutos cada/semana, com
pouco peso e muitas repetições.
AC:
Recentemente, alguns estudos tem alertado sobre riscos cardiovasculares da
prática esportiva. Em que situações a prática esportiva passa de benéfica para
prejudicial, segundo esses estudos? Já há evidência científica robusta para
tais conclusões?
AK:
A cardiologia vive, finalmente, a era do equilíbrio, do bom senso. Após vários
anos "radicalizando" nas orientações de dieta e EF na tentativa de
reduzir a mortalidade da doença cardiovascular, chegamos, a duras penas e
respaldados por evidências científicas robustas a uma prevenção realmente
concreta e exequível. A pratica de EF competitivo e extenuante leva a produção
excessiva de radicais livres de oxigênio, lesões articulares e osteomusculares
além de disfunção endotelial.
AC:
Quais os efeitos deletérios a médio e longo prazo? E por que
motivo ocorre esse prejuízo cardiovascular?
AK: A
prática de EF competitivos e de alta intensidade dilata as artérias do coração
(coronárias), reduz o drive simpático (quantidade de adrenalina, que é perigosa
para a saúde, no sangue), melhora a função pulmonar, torna o sono reparador,
dentre outros inúmeros benefícios. O problema é que a linha que separa o
benefício do risco é extremamente tênue e, na minha opinião, deve ser
individualizada através de avaliação cardiovascular e ortopédica. Pelo menos
até surgirem as evidências científicas que deixem mais claro e objetivo os
parâmetros de excesso. O prejuízo acontece por conta do estresse oxidativo, ou
seja, um processo inflamatório que atinge a parede das artérias levando a uma
maior fragilidade das mesmas. Vale ressaltar que outro enorme efeito deletério
são as lesões de natureza ortopédica. Elas mantêm esses atletas afastados,
muitas vezes por longo períodos, de suas atividades, o que para o coração, é
péssimo. O sistema cardiovascular precisa muito mais de regularidade do que de
intensidade para que possamos previnir o infarto e o AVC.
AC:
Como atletas amadores, participantes de provas de longa duração (maratona,
ironman, ultramaratona) podem reduzir esses efeitos cardiovasculares
deletérios ?
AK: Uma
avaliação individualizada já seria um grande começo. Existem indivíduos que tem
genética, compleição física e resposta cardiopulmonar ao EF de longa duração
extremamente favorável; já outros não. Uma vez ouvi num congresso, do Chefe do
Departamento de Cardiologia do Esporte da Cleveland Clinic, que "correr
uma maratona não é para quem quer, mas para quem pode!"
AC:
Vários do grupo aqui pretendem continuar fazendo esportes de endurance. Estamos
no caminho certo?
AK: Sim,
estão. Sugiro apenas que não se restrinjam às acessorias esportivas. Procurem
se certificar que está tudo bem com a parte médica antes de iniciar um programa
de treinamento de alta performance. E durante também, periodicamente. Procurar
detectar precocemente alterações ortopédicas e cardiovasculares ajuda bastante.
E, principalmente, ter no EF uma arma poderosa de tornar a vida mais longa e de
melhor qualidade, e não o contrário. Bons treinos!!!
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